鈣在人體內(nèi)飾演重要的角色，鈣保持著肌肉骨骼和牙齒健康。許多高級營養(yǎng)師強(qiáng)烈推薦我們可以通過吃來補(bǔ)鈣，可是吃也需要“巧吃”，吃對的時(shí)候才補(bǔ)鈣，不合理食用方法還會讓鈣流失，危害身心健康。例如，谷物與補(bǔ)鈣食材同吃，會阻攔鈣吸收，由于谷類里的鞣質(zhì)會出去“搗蛋”。因此，補(bǔ)要補(bǔ)得巧，不必“一鈣而言”。下邊，學(xué)校食堂掛靠公司教大家恰當(dāng)吃補(bǔ)鈣的食材，鎖定鈣元素就等同于鎖住了身心健康。

●一天喝500克牛乳

500克牛乳，含鈣300mg，還帶有多種微量元素、乳酸菌、礦物及維生素，可以促進(jìn)鈣的消化吸收和吸收。并且牛奶中的鈣元素身體易汲取，因而，牛乳應(yīng)當(dāng)做為日常補(bǔ)鈣的重要食品類。別的奶制品產(chǎn)品如酸牛奶、乳酪、奶片，全是較好的鈣由來。

●飯桌上別減少了海帶絲和蝦皮

海帶絲和蝦皮是高鈣奶海鮮產(chǎn)品，每日吃海帶25克，就能補(bǔ)鈣300mg。這類食物還可以降血脂，防止動脈硬化。海帶絲與肉類食品一起煮或煮熟拌涼菜，都很好。蝦皮中含鈣量大，25克蝦皮就帶有500mg的鈣，因此，用蝦皮熬湯或作餡全是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。

●早晨喝一杯豆槳

黃豆是高蛋白的食物，含鈣量也非常高。500mL豆槳含鈣120mg，150克水豆腐含鈣就超過500mg，別的豆類食品都是補(bǔ)鈣的優(yōu)品。

●蔬菜水果補(bǔ)鈣芥菜疙瘩

蔬菜水果中也有很多高鈣的種類。芥菜疙瘩100克含鈣230mg；白菜、油菜子、小茴香、香菜、萵筍等每100克鈣含量還在150mg上下，長期吃這種蔬菜水果能補(bǔ)鈣。

那樣，如何膳食才可以推動鈣吸收呢？

維生素C推動鈣吸收：把含鈣豐富的食物與維生素C和酸菜汁一起服用，或是每日自己動手做贛南臍橙、紅心柚、桔子、蘆柑、檸檬水喝，其溶出度要提高12%。明顯是這種食物中大量維生素C參與其中，促使鈣可以好的被結(jié)腸吸收。

營養(yǎng)搭配：能提高鈣的使用率，例如豆腐燉魚，魚類內(nèi)含維生素D，水豆腐含鈣豐富多彩。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，使水豆腐中鈣的使用率進(jìn)一步提高。此外，正餐注重谷豆類食品混食，不但可以使碳水化合物相輔相成做到理想，還有助于鈣的吸收。

●鈣與鎂“相配”

大家補(bǔ)鈣時(shí)，通常只留意填補(bǔ)維生素D，卻忽視了補(bǔ)充鎂。鈣與鎂很“相配”，鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，有利于鈣的吸收運(yùn)用。因此，在補(bǔ)鈣時(shí)，謹(jǐn)記不要忘記補(bǔ)充鎂。

含鎂比較多的食材有：干果(如甜杏仁、腰果仁和花生仁)；大豆、葵瓜子(向日葵子、南瓜籽)；谷類(尤其是黑麥、小米手機(jī)和麥籽)；海鮮產(chǎn)品(藍(lán)鰭金槍魚、鯖魚、小蝦米、小龍蝦)。

●磷與鈣是“歡喜冤家”

鈣磷比失調(diào)是造成人體缺鈣的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

通常情況下，身體里的鈣∶磷比例為2∶1，但是，現(xiàn)實(shí)中，大家過度的攝取汽水、可口可樂、現(xiàn)磨咖啡、漢堡、披薩、燕麥粉、蛋白質(zhì)食物、炸薯片等含磷量的食材，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20，那樣，飲食方面過多磷會把身體內(nèi)的鈣“趕”出身體之外。

●臨睡前補(bǔ)鈣效果明顯

★補(bǔ)鈣不可以多多益善。要是填補(bǔ)過多，也會增加患腎結(jié)石的危險(xiǎn)因素，造成嚴(yán)重便秘、惡心想吐、困乏等不適，并影響別的元素吸收運(yùn)用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣不可以過多服用。

★補(bǔ)鈣時(shí)不要填補(bǔ)別的礦物。

★睡前補(bǔ)鈣，或午飯和晚飯中間服用鈣制劑容易被吸收。

★危害鈣吸收及加快鈣流失飲食不良習(xí)慣：抽煙，飲酒，常喝濃茶(茶湯里的氨茶堿能阻攔人體對鈣的吸收)，常飲用咖啡(咖啡堿能促進(jìn)身體內(nèi)鈣的外流和尿鈣排出來增加)。